Erst einmal vorweg, damit sich nicht nur die abgeholt fühlen, die ohnehin schon voll im Thema sind: Es geht hier nicht um die „top notch“ Selbstoptimierung à la Bryan Johnson (wer das ist, weiter unten), sondern wie jede(r) die vier Säulen der Langlebigkeit ohne Stress in ihren und seinen Alltag integrieren kann. Und warum sich das lohnt. Obwohl unzählige Unternehmen inzwischen Produkte und Dienstleistungen unter dem Schlagwort der Stunde vermarkten, ist hingegen keine einzige Anschaffung nötig, um beim Longevity Trend mitzumachen – nur ein wenig Umdenken.
Longevity heißt nichts anderes als Langlebigkeit. Im aktuellen Sprachgebrauch ist allerdings nicht nur die reine Dauer des Lebens sondern insbesondere die Lebensqualität gemeint. Es geht also nicht um das in der Regel äußerlich abzielende Anti-Aging, sondern darum, Alterungsprozesse zu verlangsamen, die körperliche und mentale Vitalität beizubehalten oder zu steigern und chronische Krankheiten fern zu halten. Man könnte mit dem Begriff natürlich auch die Spitze der Selbstoptimierung bezeichnen und ist dann vielleicht schnell abgeturnt vom ganzen Thema. Dazu kommt, dass Longevity-Enthusiasten gerne mit Vokabeln wie VO2-Max und HRV,* Healthspan, Sleepscore und allerhand Daten und Blutwerten um sich werfen, ja sogar einen Wettkampfsport daraus machen. Zu allem Überfluss poppen ständig neue Studien, Empfehlungen und Stimmen auf, die mit neuen Erkenntnissen eben erst etablierte Routinen über den Haufen werfen. Ein eigenes Universum also, diese Longevity, von dem man sich nur allzu leicht abgehängt fühlt. Dabei ist der Trend weder neu noch kompliziert oder elitär, er macht tatsächlich Sinn, für jeden Menschen, der nicht in Armut, Hungersnot oder Krieg lebt und deshalb wirklich andere Sorgen hat.
Aufwind bekommt das Thema Longevity seit ungefähr 2022, durch eine neue Studienlage: Ging man bis vor wenigen Jahren noch davon aus, seinem genetischen Schicksal nicht entrinnen zu können, ist der vermeintlich vorgezeichnete Weg, an einer vererbten Erkrankung zu sterben, inzwischen auf eine Wahrscheinlichkeit von bis auf 20 Prozent geschrumpft. So immerhin lautet das allgemeine Fazit aus mehreren Studien (z.B. der Oxford Population Health/Nature Medicine Studie von 2025 und div. Studien zur Epigenetik, z.B. des Deutsches Zentrums für Diabetesforschung, DZD). Mit anderen Worten: Dachte man bislang, dass die Herzkreislauferkrankung, die in der eigenen Familie liegt, einen früher oder später selbst ereilt, ist die vererbte Vorbestimmung nicht mehr länger in Stein gemeißelt. Im Gegenteil, aktuelle Studien legen nahe, dass nicht die Gene, sondern Umweltfaktoren und vor allem der eigene Lebenswandel den erheblicheren und relevanteren Teil der Prophezeiung ausmachen, nämlich im Umkehrschluss bis zu 80 Prozent. Man hat also zu einem wesentlichen Teil selbst in der Hand, wie lange und gesund man lebt. Faktoren, die Einfluss auf die Sterblichkeit haben, sind zum Beispiel Rauchen, Bewegung, Ernährung und die individuelle sozioökonomische Situation, also wie man gebildet und finanziell aufgestellt ist und auch das soziale Umfeld spielt eine Rolle. Neuere Studien zur Epigenetik zeigen sogar, dass Lebensstil, Aktivitätslevel und äußere Einflüsse wie Stress die eigene Genetik beeinflussen, bzw. darüber bestimmen, welche Gene in uns überhaupt aktiv werden und welche vielleicht nicht.
Natürlich hat auch dieses Modell Grenzen. Uns allen kann morgen ein Klavier auf den Kopf fallen und manche Krankheiten scheinen so gar keine Rücksicht auf einen noch so vorbildlichen Lebenswandel zu nehmen. Doch wenn man sich einmal der eigenen Macht über die eigene Gesundheit und Lebensdauer bewusst wird, bekommt man doch auch Lust zu wissen, wie man sich aus der vermeintlichen Erbfolge windet und sein Schicksal selbst in die Hand nimmt. Denn im Grunde ist Longevity nur das: Die Idee vom langen, gesunden Leben. Kein Lifestyle-Trend für den man Gadgets und Instrumente, Equipment und geheimes Know-How braucht. Und es meint auch nicht zwingend Selbstoptimierung. Natürlich gibt es auch hier einzelne Menschen, die es vielleicht sehr ernst nehmen oder übertreiben. Der amerikanische Unternehmer und Multimilliardär Bryan Johnson zum Beispiel, der in einem Sauerstoffzelt schläft, sich das Blutplasma seines Sohnes spritzen lässt und nur noch ein mal am Tag feste Nahrung, dafür aber rund 100 Pillen zu sich nimmt, mag für manche ein Freak sein. Doch abgesehen von seinem extremen Biohacking-Spleen unter dem Motto „Don’t Die“, leistet er der Menschheit als lebendes Versuchsobjekt große Dienste. Kreatin oder Kältekammer, was auch immer auf den ersten Blick verspricht eine lebensverlängernde Maßnahme zu sein, Johnson macht’s. Auf eine ausreichende Langzeitstudienlage kann er nicht warten, schließlich ist er bereits 48 Jahre alt, auch wenn sein biologisches Alter nach diversen Bio-Markern angeblich zwischen 28 und 37 misst, je nachdem welches seiner Organe man betrachtet. Auch die Fernsehmoderatorin und Longevity-Expertin Nina Ruge (69) erzählte auf einer Langlebigkeitskonferenz sie hätte in ihrem Alter keine Zeit für eine eindeutige Studienlage, sondern wäge bei vielversprechenden Mitteln Nutzen und Risiken selbst gegeneinander ab. Ein Beispiel ist das Diabetes-Medikament Metformin, dem eine deutliche Zellverjüngungs- und Entzündungshemmungsfunktion nachgewiesen wurde, die aber nach neuesten Erkenntnissen ab einem bestimmten Alter wieder stark nachlässt. Also doch kein Wundermittel für jede(n)? Ruge und Co. brachen ihre Selbstmedikation angeblich daraufhin wieder ab.
Jetzt mag man einwenden, dass das alles eher nach zusätzlichem Stress klingt und sich fragen, warum man um alles in der Welt denn so viel länger leben muss. Wem das allein kein einleuchtendes Ziel erscheint, dem sei gesagt: In Wahrheit geht es ja nicht ums Längerleben, sondern darum, gesünder zu altern. In der Medizin und Forschung spricht man von der Lifespan und der Healthspan, also der Lebensdauer und im Verhältnis dazu der Dauer, in der man gesund ist. Schaut man sich demographische Daten an, steigt die Lebenserwartung seit rund 100 Jahren stetig an, sie liegt in Deutschland fürFrauen im Schnitt bei 83,5 Jahren, für Männern bei rund 79 Jahren. Doch verbringen wir proportional auch immer mehr Zeit in Krankheit, im Schnitt zwischen 8-10 Jahren. Jahre, die vielleicht von Arztbesuchen, kostenintensiven Behandlungen und Therapien, Heim- und Krankenhausaufenthalten, Bettlägerigkeit und Schmerzen, Entbehrungen und mangelnder Lebensqualität geprägt sind. Zu den häufigsten chronischen und lebensbedrohlichen Krankheiten zählen die von amerikanischen MedizinerInnen sogenannten „Four Horsemen“ (vier Reiter), das sind kardiovaskuläre, also Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer sowie Krankheiten des metabolischen Systems, dazu zählen Diabetes, Adipositas, Insulinresistenz und die Fettleber. Nun die gute Nachricht: Mediziner gehen inzwischen davon aus, dass viele dieser Krankheiten stärker mit unserem Lebenswandel zusammenhängen als bislang angenommen. Unter optimalen Bedingungen können wir also die Jahre in Krankheit schmälern und parallel die in guter Gesundheit steigern – Reisen im Rentenalter, selbst den Einkauf und die Koffer tragen, mit den Enkeln spielen, kulturell interessiert bleiben, teilhaben, kurz: körperlich und geistig fit bleiben, wer möchte das nicht? Jetzt leuchtet das Prinzip der Langlebigkeit doch ein!
Selbstverständlich ersetzt Lebenswandel im Allgemeinen nicht nicht die ärztliche Behandlung oder Medikation, wenn man eine diagnostizierte Erkrankung hat. Wichtig ist aber ein allmählicher, genereller Shift, weg von der reaktiven Bekämpfungvon Symptomen, wenn es bereits zu spät ist und hin zu deutlich mehr Prävention. Ein Beispiel: Insulinresistenz bei Diabetes Typ 2 wird heute noch immer in erster Linie mit Insulin behandelt, statt (zusätzlich) mit einer Ernährungsumstellung, mit der viele Patienten in der Lage sind, ihren Diabetes rückgängig zu machen und auf Arzneimittel zu verzichten. Ähnlich der Fettleber, die früh erkannt bei gesundem Lebenswandel genesen kann. Auch Knochenschwund lässt sich mit gezieltem Muskeltraining und gesundem Protein einiges entgegensetzen. Natürlich bekommt nicht jeder Mensch mit Ernährung und Sport seinen Blutdruck so in den Griff, dass er die Medikamente weglassen kann. Doch wer einmal begriffen hat, wozu der menschliche Körper gebaut ist und dass die „artgerechte Ernährung“, wie der Fernseharzt Dr. Matthias Riedel sie nennt (aber auch Bewegung und Regeneration), wie Benzin für einen Motor funktioniert, lebt selbstbestimmter, trifft bessere Entscheidungen und erhält seine Lebensqualität indem er körperlich und kognitiv fit bleibt.
Vorreiter in dieser Disziplin und vielleicht den Anstoß zur Longevity-Bewegung überhaupt gegeben haben die sogenannten Blue Zones, die erstmals 2005 vom amerikanischen Journalisten Dan Buettner identifiziert wurden: Okinawa in Japan, Sardinien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria (Griechenland) und Loma Linda, Kalifornien. In diesen fünf Regionen leben Menschen überdurchschnittlich lang und gesund und werden folglich häufiger über 100 Jahre alt. Das Geheimnis ihres besonderen Lebensstils ist zusammengefasst eine stark pflanzenbasierter Ernährung, natürliche Bewegung, starke soziale Bindungen und wenig Stress. Und vielleicht auch eine gewisse Sinnhaftigkeit. Auf diesen Säulen beruht in abgewandelter Form auch das Prinzip der Longevity. Es ist allerdings wichtig, auf die Details und Kausalzusammenhänge zu schauen. Gibt es lokale (vielleicht sogar genetische?) Vorzeichen oder Besonderheiten, die die Gesundheit und Langlebigkeit begünstigen? Welche Rolle spielen Kultur und Klima? Und werden die Alten in Italien deshalb so alt, weil sie so gläubig sind? Oder vielmehr, weil sie den Hügel, auf dem die Kirche steht, so regelmäßig zu Fuß erklimmen? Allen gemein ist jedenfalls ein gesunder Lebenswandel, den man ohne Anschaffungen auf sich übertragen oder imitieren könnte, um einen Benefit zu haben, auch wenn vielleicht die Rahmenbedingungen anders, zumindest nicht immer mediterran sind.
Wer seinen Lebenswandel nun unter dem Gesichtspunkt der Langlebigkeit betrachten oder sogar verändern möchte, für den ergeben sich verschiedene Bereiche, die optimiert werden können, die vier Säulen der Longevity: Ernährung, Bewegung und Sport, Schlaf und Erholung und mentale Gesundheit.
Ernährung
Aus heutiger Sicht vielleicht der wichtigste Baustein für Longevity ist die Ernährung. Das hat was mit unserer modernen Welt, dem Überangebot von völlig verfremdeten Lebensmitteln, deren Ursprung und Inhalt nicht mehr zu identifizieren sind (Marshmallow-Brotaufstrich? Chips mit Döner-Geschmack? Aber auch: Vegane Salami?) und mit unserer einhergehenden, aus dem Ruder gelaufenen Ernährung zu tun. Wer braucht diese absurden Lebensmittel? (Niemand!) Und was treiben die anschließend in unseren Körpern? (Nichts Gutes!) Dabei ist es ganz einfach: Die artgerechte Ernährung für Menschen ist eine pflanzenbasierte, zuckerarme und stattdessen ballast- und nährstoffreiche. Oft wird auch die mediterrane Kost als bestmögliche Ernährungsweise zitiert, in der Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (die so wichtig aber leider so aus der Mode gekommen sind), hochwertige Öle, Nüsse und Kräuter die Haupt-, während Kohlenhydrate eine untergeordnete Rolle spielen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang vor allem die Qualität der Kohlenhydrate. Werden sie zu Unrecht in vielen Diäten ganz allgemein verteufelt, ist längst belegt, dass Vollkornprodukte, brauner Reis, Quinoa und resistente Stärke etwa aus vorgekochten Kartoffeln sehr wertvoll sind. Für die meisten, vor allem aber aktive Menschen fällt zudem der Proteinanteil in den Mahlzeiten häufig zu gering aus. Proteine braucht man nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt und zur Sättigung. Idealerweise teilt man seinen Teller in drei Sektionen: Die Hälfte sollte aus Pflanzen bestehen, etwa Salat oder Gemüse. Ein Viertel aus Protein, zum Beispiel Geflügel, Fisch, Tofu, Tempeh oder Eiern. Auch Pilze, Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte oder Quinoa liefern wertvolles Protein – nur eben nicht so viel. Das letzte Viertel sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Auch Fette spielen eine wichtige Rolle und wurden früher ebenfalls verallgemeinert und zu Unrecht verbannt. Aufpassen und reduziert einsetzen sollte man tierisches Fett aus etwa Fleisch oder Butter. Zu empfehlen dagegen sind gute Fette aus Nüssen, Fisch, Samen, Avocados und hochwertigem Olivenöl zum Beispiel. Der Irrglaube Fett mache fett ist längst widerlegt. Gefährlich wird es, wenn man zu viele hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, Fertiggerichte, weißes Industriegebäck oder Fastfood aus der Fritteuse, wie etwa Pommes. Solche Lebensmittel enthalten nicht nur sehr wenige Nährstoffe bei gleichzeitig hoher Kaloriendichte. Die sogenannten Transfette, die beim Hocherhitzen von meist minderwertigen Fetten entstehen, sind schlecht für unser Cholesterin, unser Herz-Kreislaufsystem und zudem krebserregend. Um nicht nur ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, sondern auch ein gutes Mikrobiom (insbesondere im Darm) zu erhalten, sind Vielfalt und Abwechslung entscheidend. „Eat the Rainbow“ lautet daher ein eingängiges Sprichwort. Denn tatsächlich stehen hinter den einzelnen Farben der Obst- und Gemüsesorten auch die einzelnen Vitamine und Mikronährstoffe, von denen man möglichst viele aufnehmen möchte, um optimal versorgt zu sein. Mindestens 30 verschiedene Pflanzenarten (hier zählen zum Glück auch Kräuter und Gewürze) sollte man wöchentlich zu sich nehmen. Am besten man probiert auch immer mal etwas aus, was nicht zum eigenen Standartrepertoire gehört und wirft sich ein eher ungewohntes Stück Obst oder Gemüse in den Einkaufswagen. Zur optimalen Versorgung der inzwischen als so wichtig erachteten Darmflora gehören auch fermentierte Lebensmittel, wie etwa Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder koreanisches Kimchi. Absolut gar keinen Sinn dagegen machen Soft- und Energydrinks. Sie pushen vielleicht kurzfristig unsere Laune und Energie, leider aber auch den Blutzuckerspiegel und enthalten bei höchster Zuckerkonzentration, künstlicher Aromen und weiterer Chemie nicht selten weder Nährstoffe noch Sättigendes. Zwischen 1,5 und 2 Litern Wasser sollte man stattdessen täglich zu sich nehmen. Alkohol fällt nach neuesten Erkenntnissen und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) inzwischen in die Kategorie der Lebensmittel, von denen keine Menge mehr empfohlen wird. Kaffee dagegen ist sehr ballaststoffreich und zur richtigen Zeit (am besten nicht zu spät) genossen durchaus gesund. Auch Eier sind längst rehabilitiert während Margarine und jegliche „light“ Produkte abgestraft werden – zu viel Zucker, zu viele künstliche Aromen oder schlechte Fette. Es lohnt sich also, hier auf dem Laufenden zu bleiben und regelmäßig in die aktuellen Empfehlungen zu schauen.
Auch wann und wie viel wir essen spielt für Longevity eine Rolle. So sind Essenspausen sowohl für unseren Blutzucker als auch für unseren Darm und Kreislauf gesund. Insbesondere sollte man seinem Körper nicht zu spät abends noch zu viel zumuten und auch nicht ständig snacken.
Da zu viel Körperfett (und hier wird bewusst nicht von Gewicht gesprochen, das ja auch aus Muskelmasse bestehen kann und per se kein Problem darstellt) mit einer Reihe von körperlichen Einschränkungen und Krankheiten korreliert, kann ein gesundes Ziel im Kontext der Lebens- und Lebensqualitätsverlängerung die Reduktion von Körperfett sein. Insbesondere das sogenannte Viszeralfett im Bauchraum greift die umliegenden Organe an, belastet den Kreislauf und sendet Entzündungsstoffe aus. Dass Diäten allgemein rein gar nichts bringen, wenn anschließend wieder gegessen wird wie zuvor, ist inzwischen bekannt und man sollte sich stattdessen bewusst überlegen, welche Essgewohnheiten man für immer verändern könnte, um die Kalorienzufuhr zu verringern: Kein Zucker mehr, kein abendliches Snacken oder besser noch eine Ersatzpolitik nach dem Motto: Nüsse statt Chips, Honig statt Zucker, Tee statt Limonade. Auch das intermittierende Fasten kann bei der kontrollierten Kalorienzufuhr helfen, dem Körper eine Pause vom ewigen Verdauen gönnen und darüber hinaus die Autophagie, die interne Zellreinigung des Körpers, ankurbeln.
Der ewigen Diskussion, ob man durch die Nahrung denn genügend Nährstoffe zu sich nimmt oder unser Boden bereits so ausgelaugt ist wie Wüstensand, setzen neuere Studien ihre Ergebnisse entgegen, denen entsprechend der Nährstoffgehalt innerhalb der einzelnen Pflanzenerzeugnisse zwar, abhängig von Klima und weiteren Faktoren, stark schwankt, nicht aber allgemein schlecht oder gering ist. Einzig eine Fehl- oder Mangelernährung sei laut Verbraucherzentrale schuld an einerUnterversorgung mit Vitaminen und Mineralien. Wer das unbestimmte Gefühl hat, unter einem Nährstoffmangel zu leiden oder einfach Klarheit möchte, sollte sich eine Blutuntersuchung gönnen und diese nach einer entsprechendenSupplementierungsphase zur Kontrolle wiederholen. Ins Blaue hinein Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken, ist in der Regel teuer, und leider oftmals für die Tonne, weil sie vom Körper nicht gebraucht oder nicht aufgenommen werden. (Abgesehen von Vitamin D, eigentlich ein Hormon, welches in unseren Breitengeraden fast immer im Mangel ist, da es unter anderem durch Sonnenexposition gebildet wird.)
Bewegung und Sport
Der Körper ist dazu da, um ihn zu nutzen. Auch wenn wir heute nicht mehr jagen und sammeln, kämpfen oder rennen (außer zur Bushaltestelle vielleicht gelegentlich), empfiehlt es sich ab und zu an Grenzen zu gehen und sich regelmäßig zu bewegen. Tun wir das nicht, mindern wir unsere Lebenszeit und Qualität erheblich. Denn Sitzen ist bekanntermaßen das neue Rauchen. Was der amerikanische Mediziner James Levine damit meinte, ist logisch: Das ewige Sitzen verkürzt unsere Lebenszeit, ähnlich wie das qualmende Laster. Der Stoffwechsel verlangsamt, die Gelenke rosten ein, Sehnen verkürzen sich, Muskeln werden nicht mehr beansprucht, Entzündungen, Rückenschmerzen, Übergewicht und Krebskönnen Folgen sein. Nicht nur um dem Sitzen, einseitiger Bewegung oder daraus resultierender Beschwerden entgegenzuwirken, sondern um körperlich fit bis ins hohe Alter zu bleiben, ist die gezielte Beanspruchung des Körperapparats notwendig. Was also tun? Keine Angst, es fängt ganz klein und harmlos an. Diese Säule ist bewusst in zwei Kategorien unterteilt, denn nicht nur Sport ist wichtig, jede Alltagsbewegung zählt! Gemeint ist NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), die sportunabhängige Aktivitäts-Thermogenese. Dazu zählen bereits Stehen, Gehen, Hausarbeit. Wer viel sitzt, muss sich einfach zwingen, zwischendurch aufzustehen. Laufen statt Fahren, Treppe statt Aufzug, das ganze bekannte Kleinvieh macht tatsächlich Mist. Wer in der Lage ist, seinen NEAT-Anteil zu steigern und beispielsweise auf rund 7.000 Schritte am Tag kommt, hat bereits viel gewonnen, kann sowohl den Kalorienverbrauch als auch die Herz-Kreislaufgesundheit erheblich verbessern und wirkt Krankheiten wie Demenz, Diabetes und Depressionen entgegen, wie eine aktuelle Studie des aus dem Fachmagazin The Lancet Public Health zeigt – und das ganz ohne Sport. Dabei ist es erst einmal egal ob wir zum Einkaufen, zur Arbeit oder durch den Park gehen. Profis arbeiten im Stehen oder sogar mit einem kleinen Laufband unterm Schreibtisch, um auf ihre Schritte zu kommen. Wer seine Langlebigkeit optimieren möchte, kommt aber nicht um Sport herum. Alles was Spaß macht und entsprechend regelmäßig betrieben wird, ist erst mal gut. Optimal (da kommen Mediziner und Fachleute ungefähr überein) ist eine Kombination aus Krafttraining (für den Muskelaufbau und -erhalt), Zone-2-Ausdauertraining (Stoffwechsel) und Mobilitätstraining (Beweglichkeit). Wer es schafft, zwei bis drei Einheiten Kraftsport in der Woche unterzubringen, ist bereits sehr gut beraten. Das gilt im Übrigen vor allem für Frauen, die noch stärker und frühzeitiger von Muskelschwund betroffen sind (hallo Wechseljahre). Doch nicht nur die Muskeln, auch die Knochen werden durch regelmäßiges Trainieren gestärkt. Leider ist hier nicht das eigene Körpergewicht ausreichend, wir kommen um zusätzliche Gewichte nicht herum, weshalb das Fitnessstudio und eine Erstberatung durch einen Fitnesstrainer zu empfehlen sind. Muskelschwund im Alter schränkt nicht nur die Bewegung und Robustheit erheblich ein, auch wird man schnell abhängig von anderen, wenn man seine Einkäufe oder Koffer nicht mehr alleine stemmen kann und wird anfälliger für Knochenbrüche. Wichtig ist deshalb auch Mobilitätstraining wie etwa Yoga, Gymnastik, Pilates und Stretching, um beweglich zu bleiben und weder den typischen Buckel zu entwickeln, noch das fragile Gangbild, wenn der Oberschenkelmuskel sich allmählich verkürzt. Um den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem intakt zu halten, empfiehlt sich zudem Ausdauertraining, idealerweise mindestens 2,5 Stunden wöchentlich. Die optimale Herzfrequenz sollte bei 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, im sogenannten Zone-2-Bereich. Da reicht bei manchen Menschen bereits zügiges Gehen, von Schwitzen oder Auspowern ist das weit entfernt. Das Maximum für die eigene Longevity holt raus, wer außerdem noch ein wöchentliches HIIT (High Intensity Interval Training) einbaut, und in 3-4 kurzen Intervallen an seine maximale Herzfrequenz stößt, indem man beim Laufen oder Radfahren etwa Sprints einbaut oder Vollgas beim Boxtraining gibt. Perfekt sind auch Team- und Ballsportarten wie zum Beispiel Tennis, da sie verschiedene Elemente miteinander kombinieren, zusätzliche kognitive Aspekte beanspruchen und darüber hinaus noch aufs Konto der sozialen Interaktion zahlen (auch wichtig für Longevity! Dazu weiter unten mehr.) Auch hier gilt Beständigkeit vor Perfektionismus und Überforderung. Wer kontinuierlich wöchentlich eine Stunde läuft, ist sicher besser dran als der, der von Null auf Hundert mit einem Marathontraining beginnt, nur um es kurz darauf komplett überfordert lieber ganz bleiben zu lassen.
Schlaf und Erholung
Dank unzähliger aktueller Universitätsstudien bekommt das Thema Schlaf inzwischen sehr viel Aufmerksamkeit. Denn es zeigt sich, dass Schlaf viel wichtiger ist, als früher angenommen, für die aktuelle Gesundheit, aber auch für die Langlebigkeit. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Regeneration allgemein und die Zellerneuerung. Wer dauerhaft schlecht oder zu wenig schläft, riskiert Lebensjahre. Aber was heißt zu wenig? In der Tat schlafen die meisten Menschen zu wenig, weil sie entweder glauben, mit wenig Schlaf gut auszukommen und den morgendlichen Kampf aus dem Bett aufzustehen fälschlicherweise als normal einstufen. Weil sie zu spät ins Bett gehen oder aber nachts wach liegen. Idealerweise liegt das Schlafpensum bei 7-9 Stunden und ist darüber hinaus sehr individuell. Im Durchschnitt brauchen Frauen etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer. Aber auch die Qualität ist entscheidend. Kommt man schnell in den Schlaf, wacht man häufig auf und fühlt man sich am Morgen frisch oder gerädert? Um das herauszufinden lohnt es sich, seinen Schlaf zunächst zu beobachten und zu protokollieren, ähnlich dem eigenen Essverhalten, wenn man zwar den Verdacht hat, etwas falsch zu machen, aber noch nicht genau weiß, an welcher Schraube man drehen könnte. Wichtig zu verstehen ist in diesem Zusammenhang der sogenannte zirkadiane Rhythmus, der Schlaf-Wach-Rhythmus, dem der Körper folgt und der von außen beispielsweise durch Licht, von innen durch die Hormone und Körpertemperatur gesteuert wird. Der menschliche Organismus funktioniert entsprechend wie ein Uhrwerk und mag gleiche Zubettgeh- und Aufstehzeiten, die idealerweise synchron mit dem Tag-Nacht-Rhythmus ablaufen. Schlafen, wenn es dunkel ist also und wach sein im Hellen. Um diesen Rhythmus zu unterstützen, lohnt sich Routine, alsohalbwegs feste Zeiten plus eine gewisse Schlafhygiene. Falls man davon überzeugt ist, einen super Schlaf zu haben, sollte man fairerweise sagen, dass es dann nicht nötig ist, etwas zu verändern (never change a running system!). Aber falls nicht, sollte man auf diese Dinge achten: Der Körper fährt zur Nacht runter und kann dabei gut unterstützt werden, indem man ihn abends bereits auf die Nacht vorbereitet und nicht bis zur letzten Minute emails checkt, fernsieht oder Sport macht beispielsweise. Das würde Körper und/oder Geist belasten. Stattdessen kann man versuchen, nicht zu spät zu essen und der Verdauung idealerweise mindestens ab zwei Stunden vorm Schlafen Ruhe zu gönnen. Das Licht dimmen. Eine Stunde vorm Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten und eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung schaffen, notfalls mit Hilfsmitteln wie Ohrstöpseln oder Schlafmaske. Wer Probleme mit seinem allabendlichen Gedankenkarussell hat, betreibt vielleicht ein Tagebuch oder praktiziert eine Form von Journaling und schreibt etwas auf. Auch Meditation und Atemtechniken können beim Runterkommen helfen. Frauen in der Meno- oder Perimenopause, die anhaltende Schlafprobleme haben, sollten sich auf ihre Hormone durchchecken und helfen lassen. Abzuraten hingegen ist vonSchlafmitteln, diese sollten eher die letzte Wahl und nur mit ärztlicher Abklärung ausprobiert werden.
Neben gesundem und erholsamem Schlaf gehören noch weitere Erholungsstrategien zu dieser Säule, die beispielsweise zur Regeneration nach anstrengender Arbeit, Stress oder dem Workout zum Einsatz kommen können. Auch hier ist zunächst wichtig zu verstehen, dass eine aktive Recovery Routine wichtig ist und nicht unter den Tisch fallen sollte. Körper und Geist erholen sich im Schlaf, Muskeln bilden sich in der Trainingspause und auch kognitiv stressige Phasen brauchen einen Gegenpol. Das kann Breathwork sein, also Atemübungen, Meditation oder Saunieren beispielsweise. Man muss schlicht ausprobieren, was zu einem passt, sich in den Alltag integrieren lässt und das dann zu einer Gewohnheit machen. Leider interpretieren viele Menschen die eigenen Körpersignale oder Bedürfnisse fehl. Nach einem Arbeitstag im Sitzen wären ein leichtes Workout, Yoga oder Laufen vielleicht erholsamer als Netflix auf dem Sofa; nach einem harten Workout vielleicht erst mal in die Sauna statt zur Pommesbude.
Mentale Gesundheit
Wer bereits seine Ernährung angepasst hat, sich bewegt und regelmäßig für Erholung sorgt, wird auch mental deutlich von seinem gesunden Lifestyle profitieren, ist offener, ausgeglichener und kognitiv fitter, das ist durch Studien gut belegt. Allein eine dichte Nährstoffversorgung und Sport haben immense positive Auswirkungen auf das physikalische sowie psychische Befinden – wie soll es auch anders sein? Auf sich zu achten tut nicht nur gut, es hat auch spür- und messbare Effekte. Zu mentaler Gesundheit gehören allerdings noch ein paar weitere Parameter, zum Beispiel soziale Beziehungen: Wer gut in Familien- oder Freundeskreis eingebunden ist, seine Beziehungen pflegt, ein funktionierendes Netzwerk hat, sich austauscht und gute Gespräche führt, gelegentlich Feedback und Reflektion bekommt, um Hilfe bitten kann und Unternehmungen mit Freunden, Kollegen, Nachbarn in seinen Alltag integriert ist nicht nur glücklicher, sondern lebt auch länger. Das zeigten bereits Meta-Studien von 2015 zu chronischer Einsamkeit, der etwa das gleiche massive Gesundheitsrisiko nachgesagt wird, wie Alkoholmissbrauch oder Rauchen. Entsprechend erhöht soziale Isolation das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Demenz und Krebs signifikant, da sie auch physisch auf unseren Körper einwirkt, Entzündungsprozesse fördert, das Immunsystem schwächt und Stresshormone erhöht. Apropos Stress, das Stresshormon Cortisol ist aktuell in aller Munde ist, da es inzwischen sicher für Stoffwechselvorgänge verantwortlich gemacht werdenkann, etwa den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und Schlafprobleme verursacht. Daher lohnt sich ein strategischesStressmanagement zur Bewältigung und im Umgang mit belastenden Situationen. Hier können individuelle Coachings aber auch wieder Atemübungen und Meditation oder gezielte Kälteexposition etwa durch Eisbaden oder in Kältekammern, von denen es immer mehr gibt, helfen, die Resilienz zu steigern. Zur mentalen Gesundheit gehört auch der Erhalt der kognitiven Fähigkeiten, schließlich möchte man sich auch weiterhin artikulieren und austauschen können. Deshalb ist es ratsam, sein Gehirn regelmäßig herauszufordern, Neues zu lernen, eine Sprache oder ein Instrument zum Beispiel, Rätsel zu lösen, etwas zu entdecken. Auch Reisen fällt in diese Kategorie, kulturelle Aktivitäten und Gesellschaftsspiele. Wobei aktive und interaktive Tätigkeiten logischerweise einen größeren Effekt haben als passivere, wie zum Beispiel Musikhören – das kann sehr inspirierend sein, fordert aber nicht unbedingt die Gehirnleistung. Aufs Einfache heruntergebrochen lohnt es sich also ganz aktiv seine Kontakte zu pflegen, mal jemanden anzurufen, sich zu verabreden, einem Verein beizutreten und sich ein Hobby zuzulegen.
Schaut man sich die Blue Zones noch einmal an, die Orte an denen Menschen besonders alt werden, kann man in den jeweiligen Gemeinschaften außerdem ein Gefühl von Sinnhaftigkeit beobachten. In der Regel haben alle eine besondere Aufgabe, einen Beruf, der sie erfüllt, eine Arbeit die sie gerne machen oder sie tragen in einer anderen Weise zum Wohl der Gemeinschaft bei. Nicht selten spielt sogar eine Form von Spiritualität eine Rolle, ob nun religiöser Art oder im Einklang mit der Natur. All diese Ausprägungen der Sinnhaftigkeit im Leben vermögen Halt zu geben und Zugehörigkeit zu bieten, Motivation und eine positive Grundeinstellung zu fördern, ja allgemein Glück und Zufriedenheit zu steigern. Es kann sich also lohnen, nicht nur im Hier und Jetzt zu leben, sondern sein allgemeines Tun zu hinterfragen und einen übergeordneten Sinn zu erkennen.
Dies sind also die vier Säulen der Longevity. Wie man feststellen kann, greifen alle Bereiche ineinander, man könnte auch sagen, die Säulen sind miteinander verwoben und tragen gemeinsam unser Lebensdach. Denn meistens ist es so, dass wer mit Sport anfängt auch automatisch zu überlegen beginnt, wie Ernährung das neue Hobby unterstützen kann. Wer sich um guten Schlaf bemüht, setzt sich auch mit Entspannungstechniken auseinander und tut ganz automatisch etwas für seine mentale Gesundheit und so weiter.
Consistency over Perfection
Wer jetzt also Lust bekommen hat, für sich persönlich etwas in Sachen Langlebigkeit zu tun und sich fragt, wo anfangen, sollte sich überlegen, wo sich die größte Baustelle befindet. Ist es die Ernährung? Oder vielleicht der Schlaf? Und sich dann allmählich vorarbeiten. Klein Anzufangen und Beständigkeit über Perfektion zu stellen, sind absolute Leitlinien bei diesem Projekt! Man muss sogar davor warnen, nun alle Säulen der Langlebigkeit gleichzeitig verbessern zu wollen. Laut Nachforschungen des Journalisten und Autors James Clear („Atomic Habits“) brauchen neue Gewohnheiten rund zwei Monate, um sich fest zu verankern. Dem sollte man Zeit geben, um nicht in die Falle der Überforderung zu tappen und am Ende alles hinzuschmeißen. Mache dir bewusst: Jeder kleine Anfang ist ein Gewinn und höchst wahrscheinlich nachhaltiger als eine Radikalveränderung.
In diesem Kontext hört man auch immer wieder vom 80-20- oder Paretoprinzip (benannt nach seinem Erfinder), welches besagt, dass man mit einem Aufwand von etwa 20 Prozent ein 80-prozentiges Ergebnis erreichen kann. Für die Longevity-Reise heißt dies, dass man sich, ausgehend von einem zuvor nicht unbedingt auf Langlebigkeit ausgerichteten Lifestyle, nur zu 20 Prozent umstellen muss, um bereits große Erfolge zu erzielen. Konkret kann das bedeuten, zunächst die Alltagsbewegung zu steigern bevor man ins Fitnessstudio geht, täglich 10 Minuten Yoga einzubauen oder mit demEigengewicht, statt gleich mit schweren Hanteln zu trainieren, das Stück Kuchen am Nachmittag wegzulassen und die Chips durch Pistazien zu ersetzen, bevor man die ganze Ernährung umstellt, das Handy vielleicht nicht mehr mit ins Schlafzimmer zu nehmen oder einfach zu versuchen, immer um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen, bevor man seinen Schlaf mit Devices trackt. Im Umkehrschluss verheißt das Prinzip aber auch eine 80-prozentige Anstrengung um die letzten, hartnäckigen 20 Prozent der eigenen Langlebigkeit zu optimieren.
Apropos Devices. Unterdrücken Wearables das Bauchgefühl? Jein.
Das Projekt Longevity kann, wie im Fall von besagtem Bryan Johnson, in einen tages- und lebensfüllenden Selbstoptimierungs- oder Kontrollwahn ausarten. Insbesondere Wearables wie Smartwatches, Smart Rings oder diverse Armbänder und Fußfesseln überwachen den Puls, die Atmung und die Temperatur, tracken Schritte, Schlafqualität und Co. und verleiten nicht selten zu einem ehrgeizigen Wettkampf mit sich selbst, um den besten Score. Für manche genau die richtige Dosis Motivation, für andere Druck und Diktatur pur. Auch das Blutzucker-Tracking mit Hilfe eines CGMs (Continuous Glucuse Monitors), einem kleinen Plättchen am Oberarm, das den Blutzuckerspiegel über Wochen misst, ist modern geworden und liefert am Ende Daten darüber, welche Nahrungsmittel etwa große sogenannte Spikes verursachen. Nur so viel an dieser Stelle, großen Spikes folgen miese Crashs, mit anderen Worten, was einem schnelle Energie liefert, beschert in der Regel auch einen raschen Blutzuckerabfall. Ist unangenehm und ungesund, will man nicht. Doch stehen nicht nur diese, eigentlich für Diabetiker entwickelten Devices in der Kritik, für gesunde Menschen fehlerhafte Daten zu liefern. Vergleicht man Wearables miteinander, ergeben sich immer wieder starke Differenzen. Trends, etwa ob spätes Sporttreiben einem die Einschlafphase verlängert oder ob Sushi zum Mittag eine gute bzw. gesunde Idee ist, lassen sich dennoch ganz gut identifizieren.
Ob das mit dem Tracking was für einen ist oder nicht, muss jeder selbst entscheiden oder ausprobieren. Solange man ein gutes Körpergefühl hat und kein Defizit in seiner Lebensqualität feststellt, könnte man auch einfach weiterhin auf seinen Bauch hören. Fakt ist aber auch, wer seine Biomarker kennt, seine Cholesterin-, Hormon- und Nährstoffwerte, ist klar im Vorteil, kann Lebensstilveränderungen vornehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, bevor ein Mangel oder eine Krankheit überhaupt entsteht. Der Trend geht hin zur Prophylaxe und zu personalisierter und präventiver Medizin. Passend dazu poppen nun immer mehr Praxen mit Longevity im Subtext auf, die Blutanalysen, Beratung zur Metabolik und Treatments wie Kryokammer, Rotlicht-Sessions und Nährstoffinfusionen anbieten.
Nach oben gibt es keine Grenzen, weder was Maßnahmen noch Budget angeht. Auch hier steht Bryan Johnson, der sein gesamtes Vermögen der Eventualität des Sterbens entgegensetzt und nach eigenen Angaben jährlich 2 Millionen Dollar in seine Longevity pumpt, als Extrembeispiel. Aber ist das denn alles nötig? Nicht unbedingt, wie das Beispiel von Julie Gibson-Clark zeigt, einer alleinerziehenden Mutter, deren biologisches Alter ganz ohne Treatments und nur mit ihrem gesundem Lebensstil noch weiter von ihrem chronologischen Alter entfernt ist, als das Johnsons. Longevity gibt es also für jedes Budget. Ein vollwertiges und selbst zubereitetes Gericht ist nicht unbedingt teurer als eine Fertig-Pizza (aber viel gesünder) und Bewegung ist per se gratis. Auch regelmäßige Blutanalysen beim Arzt, die einem die entsprechenden Marker liefern, kosten nicht die Welt. Es ist zudem ein Trend für jedes Alter, irgendetwas kann man immer verändern und verbessern und es scheint nie zu spät um anzufangen: Schlagzeilen in Nordrheinwestfalen machte zuletzt ein 100-Jähriger, der erst im Alter von 90 Jahren mit Kraftsport begann.
Kritik am Trend?
Gerne unterstellt man Menschen, die ihre Gesundheit priorisieren, dass sie sich auf einem Ego-Trip befinden. Wenn der Anruf bei einem Freund nur stattfindet, um ein Häkchen auf der Longevity-To-Do-Liste zu setzen, wenn Essen in Gesellschaft nicht mehr möglich ist, weil man sich alle Mahlzeiten extra zubereitet und wenn das Projekt Langlebigkeit zum einzigen Lebensinhalt wird, sollte man sich dringend hinterfragen. Longevity sollte Spaß machen und nicht zu verbissen angegangen werden, dann ist es kontraproduktiv. Unser Körper mag Routinen und wiederkehrende Rituale, doch sie sollten das Wohlbefinden und die Zufriedenheit steigern, nicht in Stress ausarten.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Longevity nicht per Knopfdruck funktioniert. Stattdessen steht man jeden Tag vor unzähligen Entscheidungen und hat immerhin selbst die Wahl zwischen Treppe oder Aufzug, Salat oder Pasta, Sofa oder Spaziergang. Auch Aufschübe und Kompromisse können was bewirken: erst ein Glas Wasser bevor man zum Wein greift, eine Karotte vor deftigen Mahlzeiten, immerhin eine Atemübung in den stressigen Alltag integrieren statt die Erholungsstrategie komplett ausfallen zu lassen und so weiter. Es sollte nicht um Verzicht und Entbehrung gehen und nicht darum, etwas Liebgewonnenes ersatzlos zu streichen. Stattdessen liegt der Fokus auf der Veränderung von Gewohnheiten, der Verlagerung von Prioritäten, hin zu mehr Gesundheit, Lebensqualität und -zeit. Viele verfallen auchdem Irrglaube, wenn sie ihre neue Routine mal unterbrochen haben, könnten sie es auch gleich bleiben lassen aber das stimmt natürlich nicht. Babysteps sind zu Beginn angebracht, und die gehen auch mal einen Schritt zurück, kein Problem, einfach weiter machen und das Ziel nicht aus den Augen verlieren: Longevity! The easy way.
* VO₂max und HRV (Herzratenvariabilität) sind zwei Schlüsselindikatoren für Fitness und Gesundheit, die unterschiedliche Aspekte messen: HRV bewertet die Erholungsfähigkeit (parasympathischer Tonus), während VO₂max die maximale Sauerstoffaufnahme und aerobe Kapazität angibt. Beides sind wichtige Indikatoren für die eigene Langlebigkeit.
Erst einmal vorweg, damit sich nicht nur die abgeholt fühlen, die ohnehin schon voll im Thema sind: Es geht hier nicht um die „top notch“ Selbstoptimierung à la Bryan Johnson (wer das ist, weiter unten), sondern wie jede(r) die vier Säulen der Langlebigkeit ohne Stress in ihren und seinen Alltag integrieren kann. Und warum sich das lohnt. Obwohl unzählige Unternehmen inzwischen Produkte und Dienstleistungen unter dem Schlagwort der Stunde vermarkten, ist hingegen keine einzige Anschaffung nötig, um beim Longevity Trend mitzumachen – nur ein wenig Umdenken.
Longevity heißt nichts anderes als Langlebigkeit. Im aktuellen Sprachgebrauch ist allerdings nicht nur die reine Dauer des Lebens sondern insbesondere die Lebensqualität gemeint. Es geht also nicht um das in der Regel äußerlich abzielende Anti-Aging, sondern darum, Alterungsprozesse zu verlangsamen, die körperliche und mentale Vitalität beizubehalten oder zu steigern und chronische Krankheiten fern zu halten. Man könnte mit dem Begriff natürlich auch die Spitze der Selbstoptimierung bezeichnen und ist dann vielleicht schnell abgeturnt vom ganzen Thema. Dazu kommt, dass Longevity-Enthusiasten gerne mit Vokabeln wie VO2-Max und HRV,* Healthspan, Sleepscore und allerhand Daten und Blutwerten um sich werfen, ja sogar einen Wettkampfsport daraus machen. Zu allem Überfluss poppen ständig neue Studien, Empfehlungen und Stimmen auf, die mit neuen Erkenntnissen eben erst etablierte Routinen über den Haufen werfen. Ein eigenes Universum also, diese Longevity, von dem man sich nur allzu leicht abgehängt fühlt. Dabei ist der Trend weder neu noch kompliziert oder elitär, er macht tatsächlich Sinn, für jeden Menschen, der nicht in Armut, Hungersnot oder Krieg lebt und deshalb wirklich andere Sorgen hat.
Aufwind bekommt das Thema Longevity seit ungefähr 2022, durch eine neue Studienlage: Ging man bis vor wenigen Jahren noch davon aus, seinem genetischen Schicksal nicht entrinnen zu können, ist der vermeintlich vorgezeichnete Weg, an einer vererbten Erkrankung zu sterben, inzwischen auf eine Wahrscheinlichkeit von bis auf 20 Prozent geschrumpft. So immerhin lautet das allgemeine Fazit aus mehreren Studien (z.B. der Oxford Population Health/Nature Medicine Studie von 2025 und div. Studien zur Epigenetik, z.B. des Deutsches Zentrums für Diabetesforschung, DZD). Mit anderen Worten: Dachte man bislang, dass die Herzkreislauferkrankung, die in der eigenen Familie liegt, einen früher oder später selbst ereilt, ist die vererbte Vorbestimmung nicht mehr länger in Stein gemeißelt. Im Gegenteil, aktuelle Studien legen nahe, dass nicht die Gene, sondern Umweltfaktoren und vor allem der eigene Lebenswandel den erheblicheren und relevanteren Teil der Prophezeiung ausmachen, nämlich im Umkehrschluss bis zu 80 Prozent. Man hat also zu einem wesentlichen Teil selbst in der Hand, wie lange und gesund man lebt. Faktoren, die Einfluss auf die Sterblichkeit haben, sind zum Beispiel Rauchen, Bewegung, Ernährung und die individuelle sozioökonomische Situation, also wie man gebildet und finanziell aufgestellt ist und auch das soziale Umfeld spielt eine Rolle. Neuere Studien zur Epigenetik zeigen sogar, dass Lebensstil, Aktivitätslevel und äußere Einflüsse wie Stress die eigene Genetik beeinflussen, bzw. darüber bestimmen, welche Gene in uns überhaupt aktiv werden und welche vielleicht nicht.
Natürlich hat auch dieses Modell Grenzen. Uns allen kann morgen ein Klavier auf den Kopf fallen und manche Krankheiten scheinen so gar keine Rücksicht auf einen noch so vorbildlichen Lebenswandel zu nehmen. Doch wenn man sich einmal der eigenen Macht über die eigene Gesundheit und Lebensdauer bewusst wird, bekommt man doch auch Lust zu wissen, wie man sich aus der vermeintlichen Erbfolge windet und sein Schicksal selbst in die Hand nimmt. Denn im Grunde ist Longevity nur das: Die Idee vom langen, gesunden Leben. Kein Lifestyle-Trend für den man Gadgets und Instrumente, Equipment und geheimes Know-How braucht. Und es meint auch nicht zwingend Selbstoptimierung. Natürlich gibt es auch hier einzelne Menschen, die es vielleicht sehr ernst nehmen oder übertreiben. Der amerikanische Unternehmer und Multimilliardär Bryan Johnson zum Beispiel, der in einem Sauerstoffzelt schläft, sich das Blutplasma seines Sohnes spritzen lässt und nur noch ein mal am Tag feste Nahrung, dafür aber rund 100 Pillen zu sich nimmt, mag für manche ein Freak sein. Doch abgesehen von seinem extremen Biohacking-Spleen unter dem Motto „Don’t Die“, leistet er der Menschheit als lebendes Versuchsobjekt große Dienste. Kreatin oder Kältekammer, was auch immer auf den ersten Blick verspricht eine lebensverlängernde Maßnahme zu sein, Johnson macht’s. Auf eine ausreichende Langzeitstudienlage kann er nicht warten, schließlich ist er bereits 48 Jahre alt, auch wenn sein biologisches Alter nach diversen Bio-Markern angeblich zwischen 28 und 37 misst, je nachdem welches seiner Organe man betrachtet. Auch die Fernsehmoderatorin und Longevity-Expertin Nina Ruge (69) erzählte auf einer Langlebigkeitskonferenz sie hätte in ihrem Alter keine Zeit für eine eindeutige Studienlage, sondern wäge bei vielversprechenden Mitteln Nutzen und Risiken selbst gegeneinander ab. Ein Beispiel ist das Diabetes-Medikament Metformin, dem eine deutliche Zellverjüngungs- und Entzündungshemmungsfunktion nachgewiesen wurde, die aber nach neuesten Erkenntnissen ab einem bestimmten Alter wieder stark nachlässt. Also doch kein Wundermittel für jede(n)? Ruge und Co. brachen ihre Selbstmedikation angeblich daraufhin wieder ab.
Jetzt mag man einwenden, dass das alles eher nach zusätzlichem Stress klingt und sich fragen, warum man um alles in der Welt denn so viel länger leben muss. Wem das allein kein einleuchtendes Ziel erscheint, dem sei gesagt: In Wahrheit geht es ja nicht ums Längerleben, sondern darum, gesünder zu altern. In der Medizin und Forschung spricht man von der Lifespan und der Healthspan, also der Lebensdauer und im Verhältnis dazu der Dauer, in der man gesund ist. Schaut man sich demographische Daten an, steigt die Lebenserwartung seit rund 100 Jahren stetig an, sie liegt in Deutschland fürFrauen im Schnitt bei 83,5 Jahren, für Männern bei rund 79 Jahren. Doch verbringen wir proportional auch immer mehr Zeit in Krankheit, im Schnitt zwischen 8-10 Jahren. Jahre, die vielleicht von Arztbesuchen, kostenintensiven Behandlungen und Therapien, Heim- und Krankenhausaufenthalten, Bettlägerigkeit und Schmerzen, Entbehrungen und mangelnder Lebensqualität geprägt sind. Zu den häufigsten chronischen und lebensbedrohlichen Krankheiten zählen die von amerikanischen MedizinerInnen sogenannten „Four Horsemen“ (vier Reiter), das sind kardiovaskuläre, also Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer sowie Krankheiten des metabolischen Systems, dazu zählen Diabetes, Adipositas, Insulinresistenz und die Fettleber. Nun die gute Nachricht: Mediziner gehen inzwischen davon aus, dass viele dieser Krankheiten stärker mit unserem Lebenswandel zusammenhängen als bislang angenommen. Unter optimalen Bedingungen können wir also die Jahre in Krankheit schmälern und parallel die in guter Gesundheit steigern – Reisen im Rentenalter, selbst den Einkauf und die Koffer tragen, mit den Enkeln spielen, kulturell interessiert bleiben, teilhaben, kurz: körperlich und geistig fit bleiben, wer möchte das nicht? Jetzt leuchtet das Prinzip der Langlebigkeit doch ein!
Selbstverständlich ersetzt Lebenswandel im Allgemeinen nicht nicht die ärztliche Behandlung oder Medikation, wenn man eine diagnostizierte Erkrankung hat. Wichtig ist aber ein allmählicher, genereller Shift, weg von der reaktiven Bekämpfungvon Symptomen, wenn es bereits zu spät ist und hin zu deutlich mehr Prävention. Ein Beispiel: Insulinresistenz bei Diabetes Typ 2 wird heute noch immer in erster Linie mit Insulin behandelt, statt (zusätzlich) mit einer Ernährungsumstellung, mit der viele Patienten in der Lage sind, ihren Diabetes rückgängig zu machen und auf Arzneimittel zu verzichten. Ähnlich der Fettleber, die früh erkannt bei gesundem Lebenswandel genesen kann. Auch Knochenschwund lässt sich mit gezieltem Muskeltraining und gesundem Protein einiges entgegensetzen. Natürlich bekommt nicht jeder Mensch mit Ernährung und Sport seinen Blutdruck so in den Griff, dass er die Medikamente weglassen kann. Doch wer einmal begriffen hat, wozu der menschliche Körper gebaut ist und dass die „artgerechte Ernährung“, wie der Fernseharzt Dr. Matthias Riedel sie nennt (aber auch Bewegung und Regeneration), wie Benzin für einen Motor funktioniert, lebt selbstbestimmter, trifft bessere Entscheidungen und erhält seine Lebensqualität indem er körperlich und kognitiv fit bleibt.
Vorreiter in dieser Disziplin und vielleicht den Anstoß zur Longevity-Bewegung überhaupt gegeben haben die sogenannten Blue Zones, die erstmals 2005 vom amerikanischen Journalisten Dan Buettner identifiziert wurden: Okinawa in Japan, Sardinien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria (Griechenland) und Loma Linda, Kalifornien. In diesen fünf Regionen leben Menschen überdurchschnittlich lang und gesund und werden folglich häufiger über 100 Jahre alt. Das Geheimnis ihres besonderen Lebensstils ist zusammengefasst eine stark pflanzenbasierter Ernährung, natürliche Bewegung, starke soziale Bindungen und wenig Stress. Und vielleicht auch eine gewisse Sinnhaftigkeit. Auf diesen Säulen beruht in abgewandelter Form auch das Prinzip der Longevity. Es ist allerdings wichtig, auf die Details und Kausalzusammenhänge zu schauen. Gibt es lokale (vielleicht sogar genetische?) Vorzeichen oder Besonderheiten, die die Gesundheit und Langlebigkeit begünstigen? Welche Rolle spielen Kultur und Klima? Und werden die Alten in Italien deshalb so alt, weil sie so gläubig sind? Oder vielmehr, weil sie den Hügel, auf dem die Kirche steht, so regelmäßig zu Fuß erklimmen? Allen gemein ist jedenfalls ein gesunder Lebenswandel, den man ohne Anschaffungen auf sich übertragen oder imitieren könnte, um einen Benefit zu haben, auch wenn vielleicht die Rahmenbedingungen anders, zumindest nicht immer mediterran sind.
Wer seinen Lebenswandel nun unter dem Gesichtspunkt der Langlebigkeit betrachten oder sogar verändern möchte, für den ergeben sich verschiedene Bereiche, die optimiert werden können, die vier Säulen der Longevity: Ernährung, Bewegung und Sport, Schlaf und Erholung und mentale Gesundheit.
Ernährung
Aus heutiger Sicht vielleicht der wichtigste Baustein für Longevity ist die Ernährung. Das hat was mit unserer modernen Welt, dem Überangebot von völlig verfremdeten Lebensmitteln, deren Ursprung und Inhalt nicht mehr zu identifizieren sind (Marshmallow-Brotaufstrich? Chips mit Döner-Geschmack? Aber auch: Vegane Salami?) und mit unserer einhergehenden, aus dem Ruder gelaufenen Ernährung zu tun. Wer braucht diese absurden Lebensmittel? (Niemand!) Und was treiben die anschließend in unseren Körpern? (Nichts Gutes!) Dabei ist es ganz einfach: Die artgerechte Ernährung für Menschen ist eine pflanzenbasierte, zuckerarme und stattdessen ballast- und nährstoffreiche. Oft wird auch die mediterrane Kost als bestmögliche Ernährungsweise zitiert, in der Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (die so wichtig aber leider so aus der Mode gekommen sind), hochwertige Öle, Nüsse und Kräuter die Haupt-, während Kohlenhydrate eine untergeordnete Rolle spielen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang vor allem die Qualität der Kohlenhydrate. Werden sie zu Unrecht in vielen Diäten ganz allgemein verteufelt, ist längst belegt, dass Vollkornprodukte, brauner Reis, Quinoa und resistente Stärke etwa aus vorgekochten Kartoffeln sehr wertvoll sind. Für die meisten, vor allem aber aktive Menschen fällt zudem der Proteinanteil in den Mahlzeiten häufig zu gering aus. Proteine braucht man nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt und zur Sättigung. Idealerweise teilt man seinen Teller in drei Sektionen: Die Hälfte sollte aus Pflanzen bestehen, etwa Salat oder Gemüse. Ein Viertel aus Protein, zum Beispiel Geflügel, Fisch, Tofu, Tempeh oder Eiern. Auch Pilze, Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte oder Quinoa liefern wertvolles Protein – nur eben nicht so viel. Das letzte Viertel sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Auch Fette spielen eine wichtige Rolle und wurden früher ebenfalls verallgemeinert und zu Unrecht verbannt. Aufpassen und reduziert einsetzen sollte man tierisches Fett aus etwa Fleisch oder Butter. Zu empfehlen dagegen sind gute Fette aus Nüssen, Fisch, Samen, Avocados und hochwertigem Olivenöl zum Beispiel. Der Irrglaube Fett mache fett ist längst widerlegt. Gefährlich wird es, wenn man zu viele hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, Fertiggerichte, weißes Industriegebäck oder Fastfood aus der Fritteuse, wie etwa Pommes. Solche Lebensmittel enthalten nicht nur sehr wenige Nährstoffe bei gleichzeitig hoher Kaloriendichte. Die sogenannten Transfette, die beim Hocherhitzen von meist minderwertigen Fetten entstehen, sind schlecht für unser Cholesterin, unser Herz-Kreislaufsystem und zudem krebserregend. Um nicht nur ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, sondern auch ein gutes Mikrobiom (insbesondere im Darm) zu erhalten, sind Vielfalt und Abwechslung entscheidend. „Eat the Rainbow“ lautet daher ein eingängiges Sprichwort. Denn tatsächlich stehen hinter den einzelnen Farben der Obst- und Gemüsesorten auch die einzelnen Vitamine und Mikronährstoffe, von denen man möglichst viele aufnehmen möchte, um optimal versorgt zu sein. Mindestens 30 verschiedene Pflanzenarten (hier zählen zum Glück auch Kräuter und Gewürze) sollte man wöchentlich zu sich nehmen. Am besten man probiert auch immer mal etwas aus, was nicht zum eigenen Standartrepertoire gehört und wirft sich ein eher ungewohntes Stück Obst oder Gemüse in den Einkaufswagen. Zur optimalen Versorgung der inzwischen als so wichtig erachteten Darmflora gehören auch fermentierte Lebensmittel, wie etwa Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder koreanisches Kimchi. Absolut gar keinen Sinn dagegen machen Soft- und Energydrinks. Sie pushen vielleicht kurzfristig unsere Laune und Energie, leider aber auch den Blutzuckerspiegel und enthalten bei höchster Zuckerkonzentration, künstlicher Aromen und weiterer Chemie nicht selten weder Nährstoffe noch Sättigendes. Zwischen 1,5 und 2 Litern Wasser sollte man stattdessen täglich zu sich nehmen. Alkohol fällt nach neuesten Erkenntnissen und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) inzwischen in die Kategorie der Lebensmittel, von denen keine Menge mehr empfohlen wird. Kaffee dagegen ist sehr ballaststoffreich und zur richtigen Zeit (am besten nicht zu spät) genossen durchaus gesund. Auch Eier sind längst rehabilitiert während Margarine und jegliche „light“ Produkte abgestraft werden – zu viel Zucker, zu viele künstliche Aromen oder schlechte Fette. Es lohnt sich also, hier auf dem Laufenden zu bleiben und regelmäßig in die aktuellen Empfehlungen zu schauen.
Auch wann und wie viel wir essen spielt für Longevity eine Rolle. So sind Essenspausen sowohl für unseren Blutzucker als auch für unseren Darm und Kreislauf gesund. Insbesondere sollte man seinem Körper nicht zu spät abends noch zu viel zumuten und auch nicht ständig snacken.
Da zu viel Körperfett (und hier wird bewusst nicht von Gewicht gesprochen, das ja auch aus Muskelmasse bestehen kann und per se kein Problem darstellt) mit einer Reihe von körperlichen Einschränkungen und Krankheiten korreliert, kann ein gesundes Ziel im Kontext der Lebens- und Lebensqualitätsverlängerung die Reduktion von Körperfett sein. Insbesondere das sogenannte Viszeralfett im Bauchraum greift die umliegenden Organe an, belastet den Kreislauf und sendet Entzündungsstoffe aus. Dass Diäten allgemein rein gar nichts bringen, wenn anschließend wieder gegessen wird wie zuvor, ist inzwischen bekannt und man sollte sich stattdessen bewusst überlegen, welche Essgewohnheiten man für immer verändern könnte, um die Kalorienzufuhr zu verringern: Kein Zucker mehr, kein abendliches Snacken oder besser noch eine Ersatzpolitik nach dem Motto: Nüsse statt Chips, Honig statt Zucker, Tee statt Limonade. Auch das intermittierende Fasten kann bei der kontrollierten Kalorienzufuhr helfen, dem Körper eine Pause vom ewigen Verdauen gönnen und darüber hinaus die Autophagie, die interne Zellreinigung des Körpers, ankurbeln.
Der ewigen Diskussion, ob man durch die Nahrung denn genügend Nährstoffe zu sich nimmt oder unser Boden bereits so ausgelaugt ist wie Wüstensand, setzen neuere Studien ihre Ergebnisse entgegen, denen entsprechend der Nährstoffgehalt innerhalb der einzelnen Pflanzenerzeugnisse zwar, abhängig von Klima und weiteren Faktoren, stark schwankt, nicht aber allgemein schlecht oder gering ist. Einzig eine Fehl- oder Mangelernährung sei laut Verbraucherzentrale schuld an einerUnterversorgung mit Vitaminen und Mineralien. Wer das unbestimmte Gefühl hat, unter einem Nährstoffmangel zu leiden oder einfach Klarheit möchte, sollte sich eine Blutuntersuchung gönnen und diese nach einer entsprechendenSupplementierungsphase zur Kontrolle wiederholen. Ins Blaue hinein Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken, ist in der Regel teuer, und leider oftmals für die Tonne, weil sie vom Körper nicht gebraucht oder nicht aufgenommen werden. (Abgesehen von Vitamin D, eigentlich ein Hormon, welches in unseren Breitengeraden fast immer im Mangel ist, da es unter anderem durch Sonnenexposition gebildet wird.)
Bewegung und Sport
Der Körper ist dazu da, um ihn zu nutzen. Auch wenn wir heute nicht mehr jagen und sammeln, kämpfen oder rennen (außer zur Bushaltestelle vielleicht gelegentlich), empfiehlt es sich ab und zu an Grenzen zu gehen und sich regelmäßig zu bewegen. Tun wir das nicht, mindern wir unsere Lebenszeit und Qualität erheblich. Denn Sitzen ist bekanntermaßen das neue Rauchen. Was der amerikanische Mediziner James Levine damit meinte, ist logisch: Das ewige Sitzen verkürzt unsere Lebenszeit, ähnlich wie das qualmende Laster. Der Stoffwechsel verlangsamt, die Gelenke rosten ein, Sehnen verkürzen sich, Muskeln werden nicht mehr beansprucht, Entzündungen, Rückenschmerzen, Übergewicht und Krebskönnen Folgen sein. Nicht nur um dem Sitzen, einseitiger Bewegung oder daraus resultierender Beschwerden entgegenzuwirken, sondern um körperlich fit bis ins hohe Alter zu bleiben, ist die gezielte Beanspruchung des Körperapparats notwendig. Was also tun? Keine Angst, es fängt ganz klein und harmlos an. Diese Säule ist bewusst in zwei Kategorien unterteilt, denn nicht nur Sport ist wichtig, jede Alltagsbewegung zählt! Gemeint ist NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), die sportunabhängige Aktivitäts-Thermogenese. Dazu zählen bereits Stehen, Gehen, Hausarbeit. Wer viel sitzt, muss sich einfach zwingen, zwischendurch aufzustehen. Laufen statt Fahren, Treppe statt Aufzug, das ganze bekannte Kleinvieh macht tatsächlich Mist. Wer in der Lage ist, seinen NEAT-Anteil zu steigern und beispielsweise auf rund 7.000 Schritte am Tag kommt, hat bereits viel gewonnen, kann sowohl den Kalorienverbrauch als auch die Herz-Kreislaufgesundheit erheblich verbessern und wirkt Krankheiten wie Demenz, Diabetes und Depressionen entgegen, wie eine aktuelle Studie des aus dem Fachmagazin The Lancet Public Health zeigt – und das ganz ohne Sport. Dabei ist es erst einmal egal ob wir zum Einkaufen, zur Arbeit oder durch den Park gehen. Profis arbeiten im Stehen oder sogar mit einem kleinen Laufband unterm Schreibtisch, um auf ihre Schritte zu kommen. Wer seine Langlebigkeit optimieren möchte, kommt aber nicht um Sport herum. Alles was Spaß macht und entsprechend regelmäßig betrieben wird, ist erst mal gut. Optimal (da kommen Mediziner und Fachleute ungefähr überein) ist eine Kombination aus Krafttraining (für den Muskelaufbau und -erhalt), Zone-2-Ausdauertraining (Stoffwechsel) und Mobilitätstraining (Beweglichkeit). Wer es schafft, zwei bis drei Einheiten Kraftsport in der Woche unterzubringen, ist bereits sehr gut beraten. Das gilt im Übrigen vor allem für Frauen, die noch stärker und frühzeitiger von Muskelschwund betroffen sind (hallo Wechseljahre). Doch nicht nur die Muskeln, auch die Knochen werden durch regelmäßiges Trainieren gestärkt. Leider ist hier nicht das eigene Körpergewicht ausreichend, wir kommen um zusätzliche Gewichte nicht herum, weshalb das Fitnessstudio und eine Erstberatung durch einen Fitnesstrainer zu empfehlen sind. Muskelschwund im Alter schränkt nicht nur die Bewegung und Robustheit erheblich ein, auch wird man schnell abhängig von anderen, wenn man seine Einkäufe oder Koffer nicht mehr alleine stemmen kann und wird anfälliger für Knochenbrüche. Wichtig ist deshalb auch Mobilitätstraining wie etwa Yoga, Gymnastik, Pilates und Stretching, um beweglich zu bleiben und weder den typischen Buckel zu entwickeln, noch das fragile Gangbild, wenn der Oberschenkelmuskel sich allmählich verkürzt. Um den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem intakt zu halten, empfiehlt sich zudem Ausdauertraining, idealerweise mindestens 2,5 Stunden wöchentlich. Die optimale Herzfrequenz sollte bei 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, im sogenannten Zone-2-Bereich. Da reicht bei manchen Menschen bereits zügiges Gehen, von Schwitzen oder Auspowern ist das weit entfernt. Das Maximum für die eigene Longevity holt raus, wer außerdem noch ein wöchentliches HIIT (High Intensity Interval Training) einbaut, und in 3-4 kurzen Intervallen an seine maximale Herzfrequenz stößt, indem man beim Laufen oder Radfahren etwa Sprints einbaut oder Vollgas beim Boxtraining gibt. Perfekt sind auch Team- und Ballsportarten wie zum Beispiel Tennis, da sie verschiedene Elemente miteinander kombinieren, zusätzliche kognitive Aspekte beanspruchen und darüber hinaus noch aufs Konto der sozialen Interaktion zahlen (auch wichtig für Longevity! Dazu weiter unten mehr.) Auch hier gilt Beständigkeit vor Perfektionismus und Überforderung. Wer kontinuierlich wöchentlich eine Stunde läuft, ist sicher besser dran als der, der von Null auf Hundert mit einem Marathontraining beginnt, nur um es kurz darauf komplett überfordert lieber ganz bleiben zu lassen.
Schlaf und Erholung
Dank unzähliger aktueller Universitätsstudien bekommt das Thema Schlaf inzwischen sehr viel Aufmerksamkeit. Denn es zeigt sich, dass Schlaf viel wichtiger ist, als früher angenommen, für die aktuelle Gesundheit, aber auch für die Langlebigkeit. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Regeneration allgemein und die Zellerneuerung. Wer dauerhaft schlecht oder zu wenig schläft, riskiert Lebensjahre. Aber was heißt zu wenig? In der Tat schlafen die meisten Menschen zu wenig, weil sie entweder glauben, mit wenig Schlaf gut auszukommen und den morgendlichen Kampf aus dem Bett aufzustehen fälschlicherweise als normal einstufen. Weil sie zu spät ins Bett gehen oder aber nachts wach liegen. Idealerweise liegt das Schlafpensum bei 7-9 Stunden und ist darüber hinaus sehr individuell. Im Durchschnitt brauchen Frauen etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer. Aber auch die Qualität ist entscheidend. Kommt man schnell in den Schlaf, wacht man häufig auf und fühlt man sich am Morgen frisch oder gerädert? Um das herauszufinden lohnt es sich, seinen Schlaf zunächst zu beobachten und zu protokollieren, ähnlich dem eigenen Essverhalten, wenn man zwar den Verdacht hat, etwas falsch zu machen, aber noch nicht genau weiß, an welcher Schraube man drehen könnte. Wichtig zu verstehen ist in diesem Zusammenhang der sogenannte zirkadiane Rhythmus, der Schlaf-Wach-Rhythmus, dem der Körper folgt und der von außen beispielsweise durch Licht, von innen durch die Hormone und Körpertemperatur gesteuert wird. Der menschliche Organismus funktioniert entsprechend wie ein Uhrwerk und mag gleiche Zubettgeh- und Aufstehzeiten, die idealerweise synchron mit dem Tag-Nacht-Rhythmus ablaufen. Schlafen, wenn es dunkel ist also und wach sein im Hellen. Um diesen Rhythmus zu unterstützen, lohnt sich Routine, alsohalbwegs feste Zeiten plus eine gewisse Schlafhygiene. Falls man davon überzeugt ist, einen super Schlaf zu haben, sollte man fairerweise sagen, dass es dann nicht nötig ist, etwas zu verändern (never change a running system!). Aber falls nicht, sollte man auf diese Dinge achten: Der Körper fährt zur Nacht runter und kann dabei gut unterstützt werden, indem man ihn abends bereits auf die Nacht vorbereitet und nicht bis zur letzten Minute emails checkt, fernsieht oder Sport macht beispielsweise. Das würde Körper und/oder Geist belasten. Stattdessen kann man versuchen, nicht zu spät zu essen und der Verdauung idealerweise mindestens ab zwei Stunden vorm Schlafen Ruhe zu gönnen. Das Licht dimmen. Eine Stunde vorm Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten und eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung schaffen, notfalls mit Hilfsmitteln wie Ohrstöpseln oder Schlafmaske. Wer Probleme mit seinem allabendlichen Gedankenkarussell hat, betreibt vielleicht ein Tagebuch oder praktiziert eine Form von Journaling und schreibt etwas auf. Auch Meditation und Atemtechniken können beim Runterkommen helfen. Frauen in der Meno- oder Perimenopause, die anhaltende Schlafprobleme haben, sollten sich auf ihre Hormone durchchecken und helfen lassen. Abzuraten hingegen ist vonSchlafmitteln, diese sollten eher die letzte Wahl und nur mit ärztlicher Abklärung ausprobiert werden.
Neben gesundem und erholsamem Schlaf gehören noch weitere Erholungsstrategien zu dieser Säule, die beispielsweise zur Regeneration nach anstrengender Arbeit, Stress oder dem Workout zum Einsatz kommen können. Auch hier ist zunächst wichtig zu verstehen, dass eine aktive Recovery Routine wichtig ist und nicht unter den Tisch fallen sollte. Körper und Geist erholen sich im Schlaf, Muskeln bilden sich in der Trainingspause und auch kognitiv stressige Phasen brauchen einen Gegenpol. Das kann Breathwork sein, also Atemübungen, Meditation oder Saunieren beispielsweise. Man muss schlicht ausprobieren, was zu einem passt, sich in den Alltag integrieren lässt und das dann zu einer Gewohnheit machen. Leider interpretieren viele Menschen die eigenen Körpersignale oder Bedürfnisse fehl. Nach einem Arbeitstag im Sitzen wären ein leichtes Workout, Yoga oder Laufen vielleicht erholsamer als Netflix auf dem Sofa; nach einem harten Workout vielleicht erst mal in die Sauna statt zur Pommesbude.
Mentale Gesundheit
Wer bereits seine Ernährung angepasst hat, sich bewegt und regelmäßig für Erholung sorgt, wird auch mental deutlich von seinem gesunden Lifestyle profitieren, ist offener, ausgeglichener und kognitiv fitter, das ist durch Studien gut belegt. Allein eine dichte Nährstoffversorgung und Sport haben immense positive Auswirkungen auf das physikalische sowie psychische Befinden – wie soll es auch anders sein? Auf sich zu achten tut nicht nur gut, es hat auch spür- und messbare Effekte. Zu mentaler Gesundheit gehören allerdings noch ein paar weitere Parameter, zum Beispiel soziale Beziehungen: Wer gut in Familien- oder Freundeskreis eingebunden ist, seine Beziehungen pflegt, ein funktionierendes Netzwerk hat, sich austauscht und gute Gespräche führt, gelegentlich Feedback und Reflektion bekommt, um Hilfe bitten kann und Unternehmungen mit Freunden, Kollegen, Nachbarn in seinen Alltag integriert ist nicht nur glücklicher, sondern lebt auch länger. Das zeigten bereits Meta-Studien von 2015 zu chronischer Einsamkeit, der etwa das gleiche massive Gesundheitsrisiko nachgesagt wird, wie Alkoholmissbrauch oder Rauchen. Entsprechend erhöht soziale Isolation das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Demenz und Krebs signifikant, da sie auch physisch auf unseren Körper einwirkt, Entzündungsprozesse fördert, das Immunsystem schwächt und Stresshormone erhöht. Apropos Stress, das Stresshormon Cortisol ist aktuell in aller Munde ist, da es inzwischen sicher für Stoffwechselvorgänge verantwortlich gemacht werdenkann, etwa den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und Schlafprobleme verursacht. Daher lohnt sich ein strategischesStressmanagement zur Bewältigung und im Umgang mit belastenden Situationen. Hier können individuelle Coachings aber auch wieder Atemübungen und Meditation oder gezielte Kälteexposition etwa durch Eisbaden oder in Kältekammern, von denen es immer mehr gibt, helfen, die Resilienz zu steigern. Zur mentalen Gesundheit gehört auch der Erhalt der kognitiven Fähigkeiten, schließlich möchte man sich auch weiterhin artikulieren und austauschen können. Deshalb ist es ratsam, sein Gehirn regelmäßig herauszufordern, Neues zu lernen, eine Sprache oder ein Instrument zum Beispiel, Rätsel zu lösen, etwas zu entdecken. Auch Reisen fällt in diese Kategorie, kulturelle Aktivitäten und Gesellschaftsspiele. Wobei aktive und interaktive Tätigkeiten logischerweise einen größeren Effekt haben als passivere, wie zum Beispiel Musikhören – das kann sehr inspirierend sein, fordert aber nicht unbedingt die Gehirnleistung. Aufs Einfache heruntergebrochen lohnt es sich also ganz aktiv seine Kontakte zu pflegen, mal jemanden anzurufen, sich zu verabreden, einem Verein beizutreten und sich ein Hobby zuzulegen.
Schaut man sich die Blue Zones noch einmal an, die Orte an denen Menschen besonders alt werden, kann man in den jeweiligen Gemeinschaften außerdem ein Gefühl von Sinnhaftigkeit beobachten. In der Regel haben alle eine besondere Aufgabe, einen Beruf, der sie erfüllt, eine Arbeit die sie gerne machen oder sie tragen in einer anderen Weise zum Wohl der Gemeinschaft bei. Nicht selten spielt sogar eine Form von Spiritualität eine Rolle, ob nun religiöser Art oder im Einklang mit der Natur. All diese Ausprägungen der Sinnhaftigkeit im Leben vermögen Halt zu geben und Zugehörigkeit zu bieten, Motivation und eine positive Grundeinstellung zu fördern, ja allgemein Glück und Zufriedenheit zu steigern. Es kann sich also lohnen, nicht nur im Hier und Jetzt zu leben, sondern sein allgemeines Tun zu hinterfragen und einen übergeordneten Sinn zu erkennen.
Dies sind also die vier Säulen der Longevity. Wie man feststellen kann, greifen alle Bereiche ineinander, man könnte auch sagen, die Säulen sind miteinander verwoben und tragen gemeinsam unser Lebensdach. Denn meistens ist es so, dass wer mit Sport anfängt auch automatisch zu überlegen beginnt, wie Ernährung das neue Hobby unterstützen kann. Wer sich um guten Schlaf bemüht, setzt sich auch mit Entspannungstechniken auseinander und tut ganz automatisch etwas für seine mentale Gesundheit und so weiter.
Consistency over Perfection
Wer jetzt also Lust bekommen hat, für sich persönlich etwas in Sachen Langlebigkeit zu tun und sich fragt, wo anfangen, sollte sich überlegen, wo sich die größte Baustelle befindet. Ist es die Ernährung? Oder vielleicht der Schlaf? Und sich dann allmählich vorarbeiten. Klein Anzufangen und Beständigkeit über Perfektion zu stellen, sind absolute Leitlinien bei diesem Projekt! Man muss sogar davor warnen, nun alle Säulen der Langlebigkeit gleichzeitig verbessern zu wollen. Laut Nachforschungen des Journalisten und Autors James Clear („Atomic Habits“) brauchen neue Gewohnheiten rund zwei Monate, um sich fest zu verankern. Dem sollte man Zeit geben, um nicht in die Falle der Überforderung zu tappen und am Ende alles hinzuschmeißen. Mache dir bewusst: Jeder kleine Anfang ist ein Gewinn und höchst wahrscheinlich nachhaltiger als eine Radikalveränderung.
In diesem Kontext hört man auch immer wieder vom 80-20- oder Paretoprinzip (benannt nach seinem Erfinder), welches besagt, dass man mit einem Aufwand von etwa 20 Prozent ein 80-prozentiges Ergebnis erreichen kann. Für die Longevity-Reise heißt dies, dass man sich, ausgehend von einem zuvor nicht unbedingt auf Langlebigkeit ausgerichteten Lifestyle, nur zu 20 Prozent umstellen muss, um bereits große Erfolge zu erzielen. Konkret kann das bedeuten, zunächst die Alltagsbewegung zu steigern bevor man ins Fitnessstudio geht, täglich 10 Minuten Yoga einzubauen oder mit demEigengewicht, statt gleich mit schweren Hanteln zu trainieren, das Stück Kuchen am Nachmittag wegzulassen und die Chips durch Pistazien zu ersetzen, bevor man die ganze Ernährung umstellt, das Handy vielleicht nicht mehr mit ins Schlafzimmer zu nehmen oder einfach zu versuchen, immer um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen, bevor man seinen Schlaf mit Devices trackt. Im Umkehrschluss verheißt das Prinzip aber auch eine 80-prozentige Anstrengung um die letzten, hartnäckigen 20 Prozent der eigenen Langlebigkeit zu optimieren.
Apropos Devices. Unterdrücken Wearables das Bauchgefühl? Jein.
Das Projekt Longevity kann, wie im Fall von besagtem Bryan Johnson, in einen tages- und lebensfüllenden Selbstoptimierungs- oder Kontrollwahn ausarten. Insbesondere Wearables wie Smartwatches, Smart Rings oder diverse Armbänder und Fußfesseln überwachen den Puls, die Atmung und die Temperatur, tracken Schritte, Schlafqualität und Co. und verleiten nicht selten zu einem ehrgeizigen Wettkampf mit sich selbst, um den besten Score. Für manche genau die richtige Dosis Motivation, für andere Druck und Diktatur pur. Auch das Blutzucker-Tracking mit Hilfe eines CGMs (Continuous Glucuse Monitors), einem kleinen Plättchen am Oberarm, das den Blutzuckerspiegel über Wochen misst, ist modern geworden und liefert am Ende Daten darüber, welche Nahrungsmittel etwa große sogenannte Spikes verursachen. Nur so viel an dieser Stelle, großen Spikes folgen miese Crashs, mit anderen Worten, was einem schnelle Energie liefert, beschert in der Regel auch einen raschen Blutzuckerabfall. Ist unangenehm und ungesund, will man nicht. Doch stehen nicht nur diese, eigentlich für Diabetiker entwickelten Devices in der Kritik, für gesunde Menschen fehlerhafte Daten zu liefern. Vergleicht man Wearables miteinander, ergeben sich immer wieder starke Differenzen. Trends, etwa ob spätes Sporttreiben einem die Einschlafphase verlängert oder ob Sushi zum Mittag eine gute bzw. gesunde Idee ist, lassen sich dennoch ganz gut identifizieren.
Ob das mit dem Tracking was für einen ist oder nicht, muss jeder selbst entscheiden oder ausprobieren. Solange man ein gutes Körpergefühl hat und kein Defizit in seiner Lebensqualität feststellt, könnte man auch einfach weiterhin auf seinen Bauch hören. Fakt ist aber auch, wer seine Biomarker kennt, seine Cholesterin-, Hormon- und Nährstoffwerte, ist klar im Vorteil, kann Lebensstilveränderungen vornehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, bevor ein Mangel oder eine Krankheit überhaupt entsteht. Der Trend geht hin zur Prophylaxe und zu personalisierter und präventiver Medizin. Passend dazu poppen nun immer mehr Praxen mit Longevity im Subtext auf, die Blutanalysen, Beratung zur Metabolik und Treatments wie Kryokammer, Rotlicht-Sessions und Nährstoffinfusionen anbieten.
Nach oben gibt es keine Grenzen, weder was Maßnahmen noch Budget angeht. Auch hier steht Bryan Johnson, der sein gesamtes Vermögen der Eventualität des Sterbens entgegensetzt und nach eigenen Angaben jährlich 2 Millionen Dollar in seine Longevity pumpt, als Extrembeispiel. Aber ist das denn alles nötig? Nicht unbedingt, wie das Beispiel von Julie Gibson-Clark zeigt, einer alleinerziehenden Mutter, deren biologisches Alter ganz ohne Treatments und nur mit ihrem gesundem Lebensstil noch weiter von ihrem chronologischen Alter entfernt ist, als das Johnsons. Longevity gibt es also für jedes Budget. Ein vollwertiges und selbst zubereitetes Gericht ist nicht unbedingt teurer als eine Fertig-Pizza (aber viel gesünder) und Bewegung ist per se gratis. Auch regelmäßige Blutanalysen beim Arzt, die einem die entsprechenden Marker liefern, kosten nicht die Welt. Es ist zudem ein Trend für jedes Alter, irgendetwas kann man immer verändern und verbessern und es scheint nie zu spät um anzufangen: Schlagzeilen in Nordrheinwestfalen machte zuletzt ein 100-Jähriger, der erst im Alter von 90 Jahren mit Kraftsport begann.
Kritik am Trend?
Gerne unterstellt man Menschen, die ihre Gesundheit priorisieren, dass sie sich auf einem Ego-Trip befinden. Wenn der Anruf bei einem Freund nur stattfindet, um ein Häkchen auf der Longevity-To-Do-Liste zu setzen, wenn Essen in Gesellschaft nicht mehr möglich ist, weil man sich alle Mahlzeiten extra zubereitet und wenn das Projekt Langlebigkeit zum einzigen Lebensinhalt wird, sollte man sich dringend hinterfragen. Longevity sollte Spaß machen und nicht zu verbissen angegangen werden, dann ist es kontraproduktiv. Unser Körper mag Routinen und wiederkehrende Rituale, doch sie sollten das Wohlbefinden und die Zufriedenheit steigern, nicht in Stress ausarten.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Longevity nicht per Knopfdruck funktioniert. Stattdessen steht man jeden Tag vor unzähligen Entscheidungen und hat immerhin selbst die Wahl zwischen Treppe oder Aufzug, Salat oder Pasta, Sofa oder Spaziergang. Auch Aufschübe und Kompromisse können was bewirken: erst ein Glas Wasser bevor man zum Wein greift, eine Karotte vor deftigen Mahlzeiten, immerhin eine Atemübung in den stressigen Alltag integrieren statt die Erholungsstrategie komplett ausfallen zu lassen und so weiter. Es sollte nicht um Verzicht und Entbehrung gehen und nicht darum, etwas Liebgewonnenes ersatzlos zu streichen. Stattdessen liegt der Fokus auf der Veränderung von Gewohnheiten, der Verlagerung von Prioritäten, hin zu mehr Gesundheit, Lebensqualität und -zeit. Viele verfallen auchdem Irrglaube, wenn sie ihre neue Routine mal unterbrochen haben, könnten sie es auch gleich bleiben lassen aber das stimmt natürlich nicht. Babysteps sind zu Beginn angebracht, und die gehen auch mal einen Schritt zurück, kein Problem, einfach weiter machen und das Ziel nicht aus den Augen verlieren: Longevity! The easy way.
* VO₂max und HRV (Herzratenvariabilität) sind zwei Schlüsselindikatoren für Fitness und Gesundheit, die unterschiedliche Aspekte messen: HRV bewertet die Erholungsfähigkeit (parasympathischer Tonus), während VO₂max die maximale Sauerstoffaufnahme und aerobe Kapazität angibt. Beides sind wichtige Indikatoren für die eigene Langlebigkeit.